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Les fibres alimentaires

Voilà depuis longtemps, et avec raison que l'on vante les vertus des fibres alimentaires. En plus de favoriser le bon fonctionnement de l'appareil intestinal, tant au niveau de la constipation, des hémorroïdes, des diverticuloses et du cancer du côlon, les fibres diminueraient également les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires. Et comme le système digestif est incapable de les digérer, les fibres ne fournissent aucune calorie, un élément important dans le contrôle et la perte de poids.

Les fibres solubles et insolubles

Les fibres alimentaires font partie de la grande famille des glucides et se divisent en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les différences entre les deux se perçoivent surtout au niveau de leur taux de solubilité dans l’eau et leur fonction dans l’organisme.

  • Les fibres solubles freinent la digestion, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et de réduire le taux de cholestérol sanguin.
  • Les fibres insolubles ont pour fonction de stimuler les parois intestinales et, par le fait même, de favoriser le transit intestinal et la régularité.

L’inuline, fibre soluble de plus en plus à la mode

Naturellement présente dans plusieurs végétaux comme l’oignon, l’ail, le topinambour, l’artichaut et les racines de chicorée, l’inuline commence tranquillement à se tailler une petite place dans l’industrie alimentaire. Peu calorique, cette substance fibreuse a l’avantage d’augmenter considérablement le contenu en fibres alimentaires des produits auxquels on l’ajoute. Voilà pourquoi on retrouve désormais des jus réfrigérés, des pâtes alimentaires blanches et des cocktails de légumes qui contiennent davantage de fibres. L’inuline a aussi un effet prébiotique : elle favorise la croissance des bonnes bactéries de la flore intestinale, ce qui contribue à la santé de notre système immunitaire.

Mais où se cachent-elles?

En suivant les principes du Guide alimentaire canadien, vous serez assuré d'une alimentation plus riche en fibres. Il suffit de choisir et de consommer régulièrement :

  • Des pains et autres produits céréaliers de grains entiers,
  • Des céréales à déjeuner de grains entiers (blé, son, avoine)
  • Du riz brun et des pâtes alimentaires de blé entier
  • Une grande variété de légumes et de fruits
  • Des mets composés de légumineuses (haricots, fèves rouges, lentilles, pois chiches)

Notez que l’on ne retrouve pas de fibres alimentaires dans les produits d’origine animale (viande, poisson, volaille, œufs, lait, fromage).

Contenu en fibres alimentaires de quelques aliments usuels *

  • Légumineuses cuites (250 ml – 1 tasse) 10 à 15 g
  • Céréales à déjeuner 100 % son de blé (30 g – 6 c. à soupe) 10 g
  • Maïs nature éclaté à l’air (50 g) 7 g
  • Framboises crues (125 ml – ½ tasse) 5 g
  • Poire avec pelure (1 moyenne) 5 g
  • Épinards bouillis (125 ml – ½ tasse) 4 g
  • Pois verts cuits (125 ml – ½ tasse) 4 g
  • Pomme de terre au four avec pelure (1 moyenne) 4 g
  • Orange (1) 3,5 g
  • Riz brun cuit (250 ml – 1 tasse) 3,5 g
  • Graines de lin (15 ml – 1 c. à soupe) 3 g
  • Kiwi (1) 3 g
  • Pain de blé entier (1 tranche) 2,5 g
  • Spaghettis de blé entier cuits (125 ml – ½ tasse) 2,5 g
  • Banane (1 moyenne) 2 g
  • Bleuets (125 ml – ½ tasse) 2 g
  • Fraises (125 ml – ½ tasse) 2 g

* Le contenu en fibres alimentaires peut varier selon les références ou les marques de commerce.

Recommandations :

Les spécialistes de la santé recommandent aux Canadiens et aux Canadiennes de consommer davantage de fibres provenant de diverses sources alimentaires. Selon le sexe et le groupe d’âge, cela représente :

  • Bébés âgés de 1 à 3 ans 19 g par jour
  • Enfants âgés de 4 à 8 ans 25 g par jour
  • Garçons âgés de 9 à 13 ans 31 g par jour
  • Filles âgées de 9 à 13 ans 26 g par jour
  • Garçons âgés de 14 à 18 ans 38 g par jour
  • Filles âgées de 14 à 18 ans 26 g par jour
  • Hommes âgés de 19 à 50 ans 38 g par jour
  • Femmes âgées de 19 à 50 ans 25 g par jour
  • Femmes enceintes 28 g par jour
  • Femmes qui allaitent 29 g par jour
  • Hommes âgés de 50 ans et + 30 g par jour
  • Femmes âgées de 50 ans et + 21 g par jour

Pour éviter tout inconfort (crampes, flatulences, ballonnements), il est très important d'augmenter graduellement la quantité de fibres de votre régime et de consommer beaucoup d'eau : les fibres et l'eau font bon ménage.

Comment déterminer la teneur en fibres alimentaires d'un produit

De façon générale, plus un produit est raffiné, moins il contient de fibres. Ainsi, la farine brute contient beaucoup plus de fibres que la farine blanche raffinée. Il en va de même du riz brun par rapport au blanc, des pâtes de blé entier par rapport aux pâtes blanches et du pain de grains entiers par rapport au pain blanc. Et parlant de pain, il ne faut surtout pas se fier à sa couleur pour en déterminer la teneur en fibres. Le pain à la mélasse foncé ne contient souvent pas plus de fibres qu'un pain blanc.

La plupart des fabricants indiquent la teneur en fibres de leurs produits sur l'étiquette nutritionnelle. Il est donc utile de la lire afin de déterminer si le produit est une « source », une « source élevée » ou une « source très élevée » de fibres. Par exemple, s'il fournit au moins 2 g de fibres par portion, il est une source de fibres; s'il en fournit au moins 4 g, on le dit source élevée de fibres et s'il en contient au moins 6 g, c'est une source très élevée de fibres.

Avant de choisir un produit, il est important d'analyser sa qualité nutritionnelle puisqu’il peut être non seulement riche en fibres, mais aussi en matières grasses et en sucre. À cet égard, méfiez-vous de certains fabricants qui insistent sur le mot « fibres » pour camoufler des ingrédients moins désirables.

10 judicieux conseils pour ajouter des fibres au menu

  1. Optez pour des produits céréaliers de grains entiers contenant un minimum de 4 g de fibres alimentaires par portion.
  2. Ajoutez de 15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe) de céréales de son dans vos céréales moins fortunées en fibres.
  3. Ajoutez du son, des graines de lin moulues ou de la graine de chia dans vos recettes et aliments préférés (muffins, sauce à spaghetti, céréales chaudes ou froides, yogourt, sauce aux pommes, etc.).
  4. Si vous préférez le pain blanc, optez pour celui enrichi de fibres.
  5. Choisissez des pâtes alimentaires de blé entier ou qui sont enrichies de fibres.
  6. Consommez des légumes et des fruits plus souvent. Conservez la pelure lorsqu’elle est comestible puisque c’est là où elles se concentrent.
  7. Ajoutez des légumineuses cuites et entières aux soupes, sauce à spaghetti, salades, etc.
  8. Ajoutez des légumineuses cuites entières ou en purée aux boulettes de viande, lasagne, pains de viande, tartinades pour légumes, etc.
  9. Dans vos recettes, utilisez de la farine de blé à grains entiers, d’avoine, de soya ou de seigle plutôt que de la farine blanche.
  10. Ajoutez des fruits secs, des graines et des noix dans vos recettes.

Références :
www.passeportsante.net
www.servicevie.com
Santé Canada, Valeur nutritive de quelques aliments usuels, version 2008